3 Recetas Saludables que Puedes Preparar en una Olla Exprés

La olla exprés es un utensilio indispensable en la cocina moderna. Su capacidad para cocinar de manera rápida y conservar los nutrientes de los alimentos la convierte en la herramienta ideal para quienes buscan opciones saludables y deliciosas. A continuación, te presentamos tres recetas saludables que puedes preparar fácilmente en tu olla exprés.

---

1. Sopa de Lentejas con Verduras

Ingredientes:

• 1 taza de lentejas
• 2 zanahorias, peladas y cortadas en rodajas
• 1 calabacín, cortado en cubos
• 1 cebolla, picada
• 2 dientes de ajo, picados
• 1 litro de caldo de verduras
• 1 cucharadita de comino
• 1/2 cucharadita de cúrcuma
• Sal y pimienta al gusto
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• Jugo de medio limón (opcional)

Preparación:

1. Sofríe los ingredientes: En la olla exprés, calienta el aceite de oliva y sofríe la cebolla y el ajo hasta que estén dorados.
2. Agrega las verduras y lentejas: Añade las zanahorias, el calabacín, las lentejas y las especias. Remueve durante unos minutos para integrar los sabores.
3. Añade el caldo: Vierte el caldo de verduras y mezcla bien. Cierra la olla exprés y cocina durante 15 minutos a presión media.
4. Libera la presión: Apaga el fuego y deja que la presión se libere de manera natural antes de abrir la olla.
5. Sirve: Ajusta la sal y la pimienta al gusto. Si lo deseas, agrega un toque de jugo de limón antes de servir.

Beneficios:
Esta sopa es rica en fibra, proteínas vegetales y antioxidantes, perfecta para una comida reconfortante y nutritiva.

---

2. Pollo con Verduras al Vapor

Ingredientes:

• 4 piezas de pechuga de pollo
• 1 brócoli, cortado en ramilletes
• 2 zanahorias, en bastones
• 1 calabaza, en rodajas
• 1 diente de ajo, picado
• 1 cucharadita de tomillo seco
• Jugo de 1 limón
• Sal y pimienta al gusto
• 1/2 taza de agua

Preparación:

1. Marina el pollo: Frota las pechugas con ajo, tomillo, jugo de limón, sal y pimienta. Deja reposar durante 15 minutos.
2. Prepara la olla: Agrega el agua en la olla exprés y coloca la rejilla para vapor.
3. Cocina al vapor: Coloca las pechugas en la rejilla, seguidas de las verduras. Cierra la olla y cocina durante 10 minutos a presión alta.
4. Libera la presión: Deja que la presión se libere naturalmente antes de abrir la olla.
5. Sirve: Acompaña con arroz integral o quinoa para una comida completa.

Beneficios:
Este platillo bajo en grasas y rico en proteínas es ideal para quienes buscan una opción ligera y saludable.

---

3. Arroz Integral con Frijoles Negros y Especias

Ingredientes:

• 1 taza de arroz integral
• 1 taza de frijoles negros cocidos
• 1 pimiento rojo, en cubos
• 1 cebolla, picada
• 2 dientes de ajo, picados
• 1 cucharadita de paprika
• 1/2 cucharadita de orégano seco
• 2 tazas de caldo de pollo o verduras
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• Sal y pimienta al gusto

Preparación:

1. Sofríe los vegetales: En la olla exprés, calienta el aceite de oliva y sofríe la cebolla, el ajo y el pimiento hasta que estén tiernos.
2. Agrega el arroz y las especias: Añade el arroz integral, la paprika, el orégano, sal y pimienta. Remueve bien para que el arroz se impregne de los sabores.
3. Añade el caldo: Incorpora el caldo y los frijoles negros. Cierra la olla y cocina durante 20 minutos a presión media.
4. Libera la presión: Deja que la presión se libere naturalmente antes de abrir la olla.
5. Sirve: Decora con un poco de cilantro fresco o aguacate si lo prefieres.

Beneficios:

Esta receta es una fuente excelente de fibra, carbohidratos complejos y proteínas, ideal para mantener la energía durante el día.

---

Consejos para Usar la Olla Exprés de Forma Segura

1. No la llenes demasiado: Respeta la capacidad máxima indicada, especialmente si estás cocinando alimentos que se expanden, como legumbres o arroz.
2. Verifica la válvula: Asegúrate de que la válvula de presión esté limpia y en buen estado antes de usar la olla.
3. Sigue los tiempos de cocción: Cada olla puede variar ligeramente en tiempos, así que consulta las instrucciones del fabricante.
4. Deja que la presión se libere correctamente: Utiliza el método de liberación rápida o natural según lo indique la receta.

---

Conclusión

La olla exprés es un aliado poderoso en la cocina, permitiéndote preparar comidas saludables en menos tiempo y conservando los nutrientes de los alimentos. Estas tres recetas son solo el comienzo de lo que puedes lograr con este versátil utensilio. ¡Anímate a probarlas y disfruta de una cocina más rápida y nutritiva!

Te ha gustado la entrada 3 Recetas Saludables que Puedes Preparar en una Olla Exprés puedes ver mas entradas asi en nuestra categoria de Platos Saludables.