5 Ejercicios para Fortalecer los Tríceps con Peso Corporal

Los tríceps, ubicados en la parte posterior del brazo, son esenciales para lograr un aspecto tonificado y funcionalidad en movimientos diarios y deportivos. Aunque muchos asocian el entrenamiento de tríceps con pesas y máquinas, hay ejercicios altamente efectivos que puedes realizar únicamente con tu peso corporal.

En este artículo, te presentamos los 5 mejores ejercicios para tríceps que puedes realizar en casa, en el gimnasio o al aire libre, sin necesidad de equipos costosos.

5 Ejercicios para Fortalecer los Tríceps con Peso Corporal

1. Fondos en Paralelas o Sillas

Cómo hacerlo:

• Coloca dos sillas resistentes paralelas entre sí o utiliza barras paralelas si tienes acceso a ellas.
• Sostente con las manos sobre las sillas o barras, con los brazos extendidos.
• Baja el cuerpo flexionando los codos hasta que tus hombros queden a la altura de los codos.
• Empuja hacia arriba hasta extender los brazos nuevamente.

Repeticiones: 10-12 repeticiones por serie.

Beneficios: Este ejercicio se enfoca directamente en estos músculos, proporcionando un excelente estímulo muscular mientras también activa los hombros y el pecho.

2. Flexiones Cerradas (Close-Grip Push-Ups)

Cómo hacerlo:

• Coloca las manos juntas o a la altura del pecho, con los dedos pulgares y los índices formando un triángulo.
• Mantén el cuerpo recto, con el núcleo comprometido.
• Baja lentamente hasta que el pecho casi toque el suelo y luego empuja hacia arriba.

Repeticiones: 12-15 repeticiones por serie.

Beneficios: Este ejercicio maximiza la activación de los tríceps al reducir el enfoque en el pecho y los hombros. Es perfecto para ganar fuerza y definición.

3. Fondos de Tríceps en Banco (Tricep Dips)

Cómo hacerlo:

• Siéntate en el borde de un banco o silla robusta con las manos apoyadas a los lados del cuerpo, mirando hacia adelante.
• Desliza el cuerpo hacia adelante, manteniendo las piernas extendidas o flexionadas.
• Baja el cuerpo doblando los codos hasta que formen un ángulo de 90 grados.
• Empuja hacia arriba hasta regresar a la posición inicial.

Repeticiones: 10-12 repeticiones por serie.

Beneficios: Este movimiento aísla los tríceps y es ideal para principiantes o personas que buscan mejorar su técnica.

4. Plancha con Flexión de Tríceps (Tricep Plank Push)

Cómo hacerlo:

• Colócate en posición de plancha alta con las manos directamente debajo de los hombros.
• Baja lentamente los codos hacia el suelo, controlando el movimiento.
• Regresa a la posición inicial empujando con los tríceps.

Repeticiones: 8-10 repeticiones por serie.

Beneficios: Este ejercicio los fortalece al tiempo que mejora la estabilidad del núcleo y los hombros.

5. Flexiones en Pica (Pike Push-Ups)

Cómo hacerlo:

• Adopta una posición de flexión con las caderas elevadas, formando un ángulo entre las piernas y el torso.
• Baja la cabeza hacia el suelo, doblando los codos, y luego empuja hacia arriba.

Repeticiones: 8-10 repeticiones por serie.

Beneficios: Aunque también trabaja los hombros, este ejercicio activa los tríceps de manera significativa, especialmente cuando se realiza con un rango completo de movimiento.

Consejos para Maximizar Resultados

1. Calienta Antes de Empezar: Realiza movimientos de rotación de brazos y estiramientos dinámicos para prevenir lesiones.
2. Controla el Movimiento: Evita utilizar el impulso; concéntrate en activar los músculos de los tríceps.
3. Incrementa la Dificultad: Si los ejercicios se vuelven demasiado fáciles, añade pausas en la parte baja del movimiento o aumenta el número de repeticiones.
4. Descanso Adecuado: Deja que los músculos se recuperen al menos 48 horas antes de trabajar los tríceps nuevamente.
5. Mantén una Postura Correcta: La alineación adecuada es clave para evitar lesiones y maximizar los beneficios de cada ejercicio.

¿Por qué Entrenarlos?

Representan aproximadamente el 60% de la masa muscular del brazo, lo que significa que jugar un papel crucial en su apariencia y funcionalidad. Unos tríceps fuertes no solo mejoran la estética, sino que también aportan estabilidad a los movimientos de empuje, como flexiones, press de banca y levantamientos de objetos.

Rutina Recomendada

Calentamiento:

• Rotaciones de brazos: 1 minuto.
• Flexiones estándar: 10 repeticiones.

Circuito Principal:

1. Fondos en Paralelas: 3 series de 10-12 repeticiones.
2. Flexiones Cerradas: 3 series de 12-15 repeticiones.
3. Fondos de Tríceps en Banco: 3 series de 10-12 repeticiones.
4. Plancha con Flexión de Tríceps: 3 series de 8-10 repeticiones.
5. Flexiones en Pica: 3 series de 8-10 repeticiones.

Enfriamiento:

• Estiramientos de brazos y tríceps: 1-2 minutos.

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Conclusión

No necesitas un gimnasio lleno de máquinas para trabajar los tríceps de manera efectiva. Con ejercicios que aprovechan tu propio peso corporal, puedes construir fuerza, definir tus brazos y mejorar tu rendimiento físico. Incorpora esta rutina en tu entrenamiento semanal y observa cómo tus tríceps se fortalecen y tonifican con el tiempo.

¿Listo para el desafío? ¡Empieza hoy y transforma tus brazos!

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